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Comment avoir moins d’appétit ?

Les aliments consistants, durs, demandent une attention constante, à chaque bouchée consommée, il faut s'assurer de bien les broyer avant de les avaler.

b83bd5d0fd9579e05baa9a6dc60c559f« Jamais sans mon petit-déjeuner« , tel est le mantra de beaucoup d’entre nous. Et, chaque jour, en consultation diététique, j’entends de tout: les raisonnables mangent du pain complet avec une lichette de beurre. Après, tout dépend du nombre de tartines et de l’épaisseur de la lichette…

D’autres préfèrent les muesli et autres crisps…D’autres me parlent purée d’amande et graines de Chia dans de l’huile d’olive, galettes de riz, flocons de sarrasin avec sirop d’érable et poudre de maca… et nous ne sommes pourtant qu’au début de la journée !

Ce qui revient souvent, comme un leitmotiv, c’est l’envie de manger, de se resservir, de ne pas se sentir rassasié. Comme une impression d’avoir toujours faim. Voici quelques suggestions pour permettre de réduire son appétit.

Mais pourquoi avons-nous faim ?

Il faut, on le sait, essayer de manger lentement. La sensation de satiété apparaît seulement au plus tôt 20 minutes après la première bouchée, et certains ont déjà fini…La sensation de faim correspond à une baisse transitoire de la glycémie qui s’accompagne parfois de fatigue intellectuelle ou physique, de vertiges et bien sûr de contractions de l’estomac qui se met à gargouiller.

Le centre de l’appétit et de la satiété est l’hypothalamus, une glande située dans le cerveau.  Quand on n’a plus faim, l’histamine, un neurotransmetteur sécrété suite à la mastication, arrive jusqu’à l’hypothalamus et commande au cerveau d’arrêter de manger. Nous allons ainsi terminer le repas et la prise alimentaire sera inhibée pour une certaine durée.

Comment le corps reconnait-il la sensation de satiété ?

Les signaux augmentent au fur et à mesure que nous mangeons et peuvent être de différentes sortes :

-Sensoriels : les récepteurs intrabuccaux (au niveau des dents, de la langue, du palais), permettent de ressentir l’aspect, la texture, le goût de l’aliment et envoient au cerveau un influx nerveux.

-Digestifs : l’entrée des aliments dans l’estomac provoque la distension des mécanorécepteurs qui vont ensuite transmettre un message au système nerveux central.

-Hormonaux : l’arrivée des aliments dans le tube digestif induit la sécrétion de différentes hormones qui jouent un rôle sur la satiété : la leptine, l’insuline et la cholécystokinine. Leur libération dans le sang réduit la prise alimentaire en envoyant, un message de satiété au cerveau.

Il est bon de s’occuper deux fois par an de sa flore intestinale

Si on est affligé d’un trop bon coup de fourchette, ce n’est pas une mauvaise idée d’aller nettoyer et restaurer sa flore intestinale. Deux fois par an, au printemps et à l’automne, c’est largement suffisant.

On peut alors prendre des probiotiques  (1 gélule par jour en cure de 1 mois à distance des repas) ou des compléments alimentaires contenant probiotiques et prébiotiques. Certains laboratoires de plantes (Laboratoires Copmed, Fenioux) en fabriquent d’excellente qualité. On ne les trouvera pas en pharmacie, mais sur internet.

Il faut prendre le temps de mastiquer

Une étude américaine récente confirme les effets de la mastication sur la satiété: les volontaires qui avaient mastiqué 40 fois avant d’avaler avaient très vite moins faim que ceux qui ont mastiqué seulement dix fois !

Le fait de mâcher consciencieusement permet la libération par le cerveau de ce  neurotransmetteur, l’histamine, qui va transmettre le message de satiété. En plus l’histamine augmente le métabolisme des lipides. En mastiquant on mange moins et on élimine plus, génial non ?

Eviter les aliments mous

Et oui, ils nous font grossir. Prédécoupés, prémâchés, et prédigérés, ils arrivent directement dans l’intestin sans aucun effort, en faussant le jeu. Soupe, purée et yaourts entrent dans la danse: « je ne mange presque rien et je grossis, se plaint une patiente en surpoids, juste de la soupe et des yaourts« .

Les aliments consistants, durs, demandent une attention constante, à chaque bouchée consommée, il faut s’assurer de bien les broyer avant de les avaler. Certains ont besoin d’être longuement mastiqués comme les noix, les graines, les fruits, les légumes crus, et les grains entiers du riz, boulgour, orge ou quinoa. La présence de fibres végétales dans ces aliments nécessite leur mastication prolongée, ils sont difficiles et longs à broyer.

De plus ces « aliments à mastiquer » ont une charge glycémique faible, ils ne font pas monter rapidement le taux de sucre sanguin car ce sont des aliments très peu transformés.

A nous le plaisir de manger, à nous ce voyage sensoriel et sensuel où les papilles sont en alerte, dans lequel chaque bouchée envoie une saveur différente. Prendre le temps de  déguster son repas permet d’augmenter la libération des arômes et des saveurs, et  diminue ainsi l’envie de se remplir, de manger plus que nécessaire.

(sources: lanutrition.fr/ passeportsante.net/sereni.org)

Marie JANNEAU

(Pour une consultation en diététique, aller sur « prendre-mon-rendez-vous.com »)

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