En bref

4 exercices pour se muscler à la maison sans trop d’effort

Pour éviter les douleurs de dos ou de nuque, les sciatiques et les lumbagos, rien ne vaut un exercice quotidien.

Facile de trouver plein de raisons de ne pas faire de sport: le confinement, le manque de temps ou d’envie, les dangers du running pour les genoux, les enfants…Alors, pour se muscler, voici 4 petits exercices faciles.

Le step sur chaise

step sur chaiseOu banc, ou tabouret, peu importe, mais il faut qu’il soit solide. On monte sur la chaise comme si on montait une marche d’escalier en contractant les fessiers, les cuisses et les abdominaux. On descend.

Refaire l’exercice 15 à 20 fois en changeant de jambe d’appui.

La flexion avec chaise

se muscler avec une chaiseDebout, les pieds au sol, bras tendus devant mais souples, on s’appuie sur le dossier d’une chaise. La jambe d’appui est tendue et le genou souple.

Reculer la jambe gauche et la monter lentement vers l’arrière en pliant le genou jusqu’à sentir la contraction des muscles postérieurs de la cuisse. Ramenez la jambe en position de départ.

Faites 2 à 3 séries de 12 d’un côté, puis de l’autre.

La borne d’incendie

exercice pour se musclerOu la position du « chien qui lève la patte », excellente pour les fessiers. L’exercice consiste à lever la jambe sans se déhancher. On se met à 4 pattes, les poignets à la verticale des épaules. La jambe en action est pliée à 90°, avec le genou levé sur le côté. On l’abaisse lentement jusqu’à revenir à la position de départ. Le buste, la colonne vertébrale et le cou ne bougent pas et restent bien droits.

Répéter avec l’autre jambe, faire une série de 12 en alternant.

Le levé de jambe en arrière

exercice fessiersOn se tient debout, avec une chaise devant, ou dans l’encadrement d’une porte pour garder l’équilibre. On lève une jambe vers l’arrière, le plus haut possible, puis on la bloque dans cette position. Enfin on la ramène doucement.

Répéter ce mouvement 10 fois, puis changer de jambe.

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